Exercices pour les abdominaux et le gainage, à la maison ou en voyage

Dos, abdominaux et fessiers

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1. À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Contractez le ventre pour garder la colonne neutre, sans creuser ni arrondir.
2. Levez lentement une jambe en la tendant, et le bras opposé en le tendant devant vous, jusqu'à l'horizontale. Hanches et épaules restent à plat, la tête dans l'alignement de la colonne.
3. Redescendez lentement, puis changez de côté.

L'erreur classique. Lever trop haut : le bas du dos s'affaisse. On monte seulement aussi haut que le bas du dos reste stable.

Faire l'exercice face à un miroir aide à repérer une rotation du bassin.

Sources : 2

Abdominaux

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1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, genoux fléchis, pieds à plat, talons à 30 à 45 centimètres du coccyx.
2. Posez les mains derrière la tête, serrez les omoplates et tirez les coudes vers l'arrière sans creuser le bas du dos. La tête reste dans l'alignement de la colonne : un léger menton rentré est permis, la nuque reste détendue.
3. Expirez, contractez le ventre et enroulez lentement le buste vers les cuisses, en rapprochant les côtes du bassin. Pieds, coccyx et bas du dos restent au sol : montez jusqu'à décoller le haut du dos. Tenez un instant, puis redescendez en inspirant, sous contrôle.

L'erreur classique. Aller trop vite et tirer avec les fléchisseurs de hanche, ce qui bascule le bassin vers l'avant et fatigue le bas du dos. Le mouvement vient des abdominaux, qui rapprochent les côtes du bassin, pas d'une traction sur la tête ou la nuque.

Dans l'étude d'ACE, aucun exercice n'a sollicité les abdominaux plus que le crunch traditionnel.

Sources : 1, 3

Abdominaux

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2

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis à 90 degrés au-dessus des hanches, bras écartés sur les côtés, paumes vers le sol.
2. Abaissez lentement les jambes vers le sol, le haut du corps et la tête immobiles.
3. Dès que vous perdez le contrôle du ventre ou que le dos commence à se creuser, ramenez les jambes et recommencez.

L'erreur classique. Descendre les jambes trop bas : le dos se creuse. L'amplitude peut être très petite. Plus les jambes descendent, plus le ventre doit être fort.

Sources : 4

Grand droit de l'abdomen

1

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1. Asseyez-vous sur un tapis, les pieds décollés du sol, les mains derrière la tête, le menton rentré.
2. Rapprochez les coudes des genoux et roulez en arrière jusqu'à ce que les omoplates touchent à peine le sol.
3. Gardez le ventre contracté et le dos arrondi pour remonter, puis marquez une pause en équilibre, assis. Faites 10 à 15 répétitions.

L'erreur classique. Séparer les coudes et les genoux : ils restent rapprochés pendant tout le mouvement.

Sources : 5

Abdominaux, dos

1

2

1. Allongez-vous à plat ventre, les coudes sous les épaules, paumes à plat. Contractez le ventre comme si une ceinture serrait vos côtes et le bas du tronc.
2. Genoux au sol, soulevez le tronc et le haut des cuisses. Ne laissez pas le bas du dos s'affaisser ni les hanches monter, et gardez les épaules loin des oreilles.
3. Tenez la position en continuant à respirer, avec une bonne posture, plusieurs fois.

L'erreur classique. Laisser le bas du dos s'affaisser ou les hanches monter.

Plus difficile. Passez ensuite à la planche sur les avant-bras, jambes tendues.

Sources : 4

Abdominaux, dos

1

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1. Allongez-vous à plat ventre, les coudes près du corps, juste sous les épaules, paumes vers le bas, mains vers l'avant. Contractez les cuisses, pointez les orteils vers les tibias, et contractez le ventre pour raidir le tronc.
2. Soulevez lentement tout le tronc du sol, le tronc et les jambes raides. Ne laissez ni le bas du dos s'affaisser, ni les hanches monter, ni les genoux plier. Les épaules ne remontent pas vers les oreilles et restent au-dessus des coudes.
3. Continuez à respirer et tenez 5 secondes ou plus, puis redescendez en gardant le tronc raide et les genoux tendus, et relâchez.

L'erreur classique. Laisser le bas du dos s'affaisser ou les hanches monter. Si le bas du dos fait mal, arrêtez tout de suite et demandez l'avis d'un médecin.

Sources : 1, 6

Obliques et transverse

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2

1. Allongez-vous sur le côté, genoux fléchis et empilés, en gardant une ligne droite de la tête aux genoux. Appuyez-vous sur l'avant-bras, placé juste sous l'épaule.
2. Contractez le ventre et soulevez le tronc.
3. Tenez en continuant à respirer, puis changez de côté.

Plus difficile. En planche latérale, jambes tendues, ou avec le « star crunch » : levez la jambe et le bras du dessus, puis rapprochez le coude du genou, 10 à 15 fois de chaque côté.

Sources : 4, 5

Transverse et grand droit de l'abdomen

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1. Prenez la position de planche sur les avant-bras, la nuque dans l'alignement de la colonne.
2. Repliez le corps en forme de tente en soulevant les hanches avec les abdominaux, omoplates abaissées et rapprochées.
3. Tenez 1 à 2 secondes en haut, puis redescendez lentement en planche. Faites 10 à 15 répétitions.

Sources : 5

Abdominaux, hanches et cuisses

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1. Debout, pieds écartés comme les hanches, orteils vers l'avant ou légèrement ouverts, bras le long du corps. Contractez le ventre, abaissez les épaules vers l'arrière, poitrine ouverte, tête légèrement relevée, poids sur les talons.
2. Transférez le poids sur la jambe gauche et levez le genou droit vers la poitrine. Genou levé, faites passer la jambe droite devant le corps, le genou à hauteur des hanches, le pied dirigé vers le sol. La jambe et la hanche gauches restent stables, sans rotation.
3. Ouvrez ensuite la jambe droite vers l'extérieur, comme une porte, puis revenez. Faites 5 à 10 répétitions, puis changez de côté.

L'erreur classique. Creuser le bas du dos. Le ventre reste contracté pour stabiliser le bassin et garder l'équilibre.

Sources : 7

Abdominaux et hanches

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1. Asseyez-vous près du bord d'une chaise droite, sans roulettes ni accoudoirs, face à vous, pieds au sol, dos droit.
2. Levez un genou après l'autre, comme pour marcher, en levant les bras en alternance.
3. Gardez le dos droit et le ventre contracté.

Plus difficile. Accélérez le rythme et levez les genoux plus haut.

Sources : 8

Abdominaux, bras et poitrine

1

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1. Debout, pieds écartés comme les hanches, hanches droites, genoux légèrement fléchis. Ancrez la bande à hauteur de poitrine, juste à votre droite.
2. Tenez la poignée à deux mains, doigts entrelacés, coudes près du corps, le dos droit et grand.
3. Poussez les mains devant vous, loin du corps, sans vous laisser tourner par la bande : à bras tendus, la bande est parallèle à la poitrine. Tenez 2 à 3 secondes, puis ramenez lentement les coudes contre le corps. Changez de côté.

L'erreur classique. Laisser le tronc tourner vers l'ancrage : tout l'intérêt de l'exercice est de lui résister.

ACE décrit cet exercice avec un câble ; une bande ancrée à hauteur de poitrine joue le même rôle. La douleur n'a pas sa place pendant le mouvement : on s'arrête.

Sources : 1, 9

Tronc

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1. Debout, pieds écartés comme les hanches, une kettlebell tenue à deux mains. Abaissez les épaules et contractez le ventre, et gardez ces positions.
2. Expirez et levez lentement la kettlebell au-dessus de la tête, coudes pliés.
3. Faites de lents cercles autour de la tête, poignets droits et coudes pliés, puis changez de sens.

ACE conseille de choisir un poids léger au début : environ 3,5 à 7 kg (8 à 15 livres) pour les femmes et 7 à 11 kg (15 à 25 livres) pour les hommes.

Sources : 10