Exercices pour les épaules, à la maison ou en voyage

Dos et épaules

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1. Debout, pieds écartés comme les hanches, orteils vers l'avant, bras le long du corps. Contractez le ventre, poitrine ouverte, tête légèrement relevée.
2. Expirez et ramenez les omoplates vers le bas et vers l'arrière, sans creuser le bas du dos. Tenez 5 à 10 secondes.
3. Relâchez. Recommencez 2 à 4 fois.

L'erreur classique. Creuser le bas du dos. Le ventre reste contracté, et on expire à chaque contraction.

Plus facile. Allongé sur le dos, genoux à 90 degrés et pieds à plat, même mouvement.

Plus difficile. Une épaule à la fois.

Sources : 2

Épaules et omoplates

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1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat, bras le long du corps, coudes tendus, paumes vers l'intérieur. Contractez le ventre, omoplates vers le bas et l'arrière, et gardez le tronc immobile pendant tout l'exercice.
2. Expirez et levez lentement les bras tendus au-dessus de la tête (le I), puis en Y à environ 45 degrés, puis en T à 90 degrés. Allez jusqu'à ce que les pouces ou le dos des mains touchent le sol, ou jusqu'à sentir une tension. Tenez 15 à 30 secondes, revenez, et recommencez 2 à 4 fois.
3. Pour le W, pliez les coudes et tournez les bras vers l'extérieur, avant-bras au sol, puis glissez les bras au-dessus de la tête, comme un ange dans la neige. Tenez 10 à 15 secondes.

L'erreur classique. Creuser le bas du dos ou forcer au-delà de la tension. On ne rebondit jamais : les omoplates restent vers le bas et chaque mouvement est contrôlé.

Plus difficile. En version dynamique : 5 à 10 répétitions lentes par formation, en tenant 1 à 2 secondes en bout de course.

Sources : 3

Épaules et tronc

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1. Prenez la position de planche, mains sous les épaules, sur la pointe des pieds. Le tronc reste rigide pendant tout l'exercice.
2. Posez la main et le pied droits un peu à droite, juste au-delà de la largeur des épaules, puis rapprochez la main et le pied gauches de l'axe du corps.
3. Faites quatre pas à droite, puis quatre pas à gauche en commençant par la gauche, et recommencez une fois.

ACE place cet exercice dans un enchaînement de dix minutes pour les épaules.

Sources : 4

Dos et épaules

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1. À genoux, tenez les poignées ou la bande à deux mains, bras tendus devant vous à hauteur d'épaules ou juste au-dessus, paumes face à face. Contractez le ventre, omoplates vers le bas et l'arrière, sans creuser le bas du dos.
2. Expirez et écartez lentement les bras vers l'arrière et vers le bas, jusqu'à hauteur de hanches, en grand arc. En fin de course, tournez les bras vers l'extérieur, paumes vers le haut.
3. Inspirez et revenez lentement, bras tendus, tronc vertical.

L'erreur classique. Creuser le bas du dos ou laisser les épaules monter. Les omoplates restent vers le bas et l'arrière pendant toute la série.

Sources : 5

Épaules (faisceau avant) et triceps

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1. Debout, pieds sous les hanches, genoux légèrement fléchis, fessiers et ventre contractés. Tenez un haltère de chaque côté de la tête, à hauteur de menton, coudes pliés à environ 90 degrés et dirigés vers l'avant, paumes vers l'avant.
2. Poussez les haltères vers le haut jusqu'à tendre complètement les coudes, les bras près des oreilles. Gardez la colonne neutre, sans creuser le bas du dos, et les poids devant le corps.
3. Marquez une pause d'une seconde, puis redescendez lentement.

L'erreur classique. Écarter les coudes sur les côtés, comme un poteau de but : l'épaule bouge mal dans son articulation et risque de se comprimer. Les coudes et les auriculaires pointent plutôt vers l'avant.

ACE propose 10 à 15 répétitions. Dans son étude, c'est l'exercice qui sollicite le plus le faisceau avant, nettement plus que tous les autres testés. L'article pour débutants ne précise pas debout ou assis : une chaise droite convient aussi.

Sources : 1, 4, 6, 7

Épaules (faisceau du milieu)

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1. Tenez un haltère dans chaque main, prise fermée, paumes vers le corps, le long des cuisses, coudes tendus ou légèrement fléchis. Pieds un peu plus écartés que les hanches. Contractez le ventre, omoplates vers le bas et l'arrière, tête alignée.
2. Expirez et levez lentement les haltères vers le haut et vers l'extérieur, les coudes et les bras en tête, un peu en avant des avant-bras. Au-delà de 60 à 70 degrés, tournez légèrement les haltères pour que leur avant pointe un peu vers le haut. Montez jusqu'à ce que les bras soient à hauteur d'épaules, à peu près parallèles au sol.
3. Inspirez et redescendez lentement, en gardant les coudes légèrement fléchis.

L'erreur classique. Balancer le tronc ou creuser le bas du dos pour monter. Le tronc reste droit, les poignets droits, et le mouvement est lent dans les deux sens.

La légère rotation à 60-70 degrés peut réduire le risque de conflit dans l'épaule, selon ACE. ACE la préfère au rowing menton, dont la prise en pronation referme l'espace sous l'épaule.

Sources : 4, 6, 8

Épaules (faisceau avant)

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1. Tenez un haltère dans chaque main devant les cuisses, prise fermée en pronation, paumes vers les cuisses, coudes tendus ou légèrement fléchis. Pieds un peu plus écartés que les hanches. Contractez le ventre, omoplates vers le bas et l'arrière, tête alignée.
2. Expirez et levez lentement les haltères devant vous, les coudes et les bras en tête. Vers 60 à 70 degrés, tournez légèrement les haltères pour que leur bord intérieur pointe un peu vers le haut. Montez jusqu'à hauteur d'épaules, bras à peu près parallèles au sol, tronc droit, bas du dos sans cambrure.
3. Inspirez et redescendez lentement.

L'erreur classique. Cambrer le bas du dos pour monter plus haut. Le tronc reste droit, les poignets droits.

Sources : 4, 9

Épaules et triceps

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1. Debout, pieds joints, une kettlebell dans la main droite. Contractez le ventre, abaissez les épaules et gardez cette position. Amenez la kettlebell en position de départ : avant-bras vertical, un peu à l'intérieur des hanches, la kettlebell contre l'arrière de l'avant-bras, poignet neutre.
2. Expirez et poussez lentement la kettlebell vers le haut, poignet neutre.
3. Faites les répétitions, puis changez de bras. Si vous préférez, saisissez l'avant-bras avec l'autre main pour aider la poussée.

ACE conseille de choisir un poids léger au début : environ 3,5 à 7 kg (8 à 15 livres) pour les femmes et 7 à 11 kg (15 à 25 livres) pour les hommes.

Sources : 10

Arrière des épaules et omoplates

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1. Debout, pieds sous les hanches, genoux légèrement fléchis, fessiers serrés, ventre contracté. Tenez la bande devant les épaules, paumes vers le haut.
2. Écartez les mains en serrant l'arrière des épaules et les muscles autour des omoplates.
3. Marquez une pause, puis revenez lentement.

ACE propose 10 à 15 répétitions.

Sources : 4

Épaules, coiffe des rotateurs

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1. Ancrez la bande à hauteur de taille et prenez la poignée de la main gauche, le côté droit le plus proche de l'ancrage, la bande passant devant le ventre.
2. Gardez le coude gauche collé au corps, puis tournez l'épaule vers l'extérieur : la main part vers l'extérieur.
3. Marquez une pause d'une seconde en fin de mouvement, puis revenez lentement. Changez de côté.

ACE décrit cet exercice avec un câble réglé à hauteur de taille ; une bande ancrée à la même hauteur joue le même rôle.

Sources : 11