Exercices pour les cuisses, à la maison ou en voyage

Fessiers, cuisses et abdominaux

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1. Placez les pieds un peu plus écartés que les hanches, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, bras le long du corps, épaules vers le bas et l'arrière.
2. Contractez le ventre, ouvrez la poitrine, puis poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas en fléchissant hanches et genoux ensemble.
3. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou presque au sol, ou moins bas si les talons décollent ou si le dos s'arrondit. Remontez en poussant dans les talons, en expirant.

L'erreur classique. Laisser les genoux rentrer ou sortir. Ils restent au-dessus du deuxième orteil, et les talons restent au sol.

Sources : 4

Quadriceps, fessiers et ischio-jambiers

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1. Debout, pieds joints, épaules abaissées vers l'arrière sans creuser le bas du dos. Contractez le ventre pour raidir le tronc.
2. Levez un pied en vous équilibrant sur l'autre, sans pencher le haut du corps sur le côté, puis faites un pas en avant, le talon se posant en premier. Transférez doucement le poids sur le pied avant, bien posé, sans bouger le pied resté derrière.
3. Descendez les hanches vers le sol, sans les pousser vers l'avant, jusqu'à une profondeur confortable ou jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, le tibia légèrement incliné vers l'avant. Poussez fermement sur la jambe avant, avec les quadriceps et les fessiers, pour revenir debout.

L'erreur classique. Balancer le haut du corps sur le côté, bouger le pied resté derrière ou pousser les hanches vers l'avant.

Plus facile. Apprenez d'abord à tenir en équilibre sur une jambe.

Plus difficile. Passez à la fente avec élan des bras, que la bibliothèque d'ACE classe au niveau avancé.

Sources : 3, 5

Cuisses, intérieur et extérieur

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1. Debout, pieds parallèles, tournés vers l'avant et écartés comme les hanches, les mains où elles vous aident à garder l'équilibre. Contractez le ventre, relevez légèrement la tête et reportez le poids sur les talons.
2. Inspirez et faites un pas de côté avec le pied droit, poids sur les talons, les deux pieds toujours tournés vers l'avant. Une fois le pied posé, poussez les hanches vers l'arrière et transférez le poids sur la jambe droite, jusqu'à ce que le tibia droit soit vertical et le genou droit au-dessus du deuxième orteil. La jambe gauche reste presque ou tout à fait tendue, les talons à plat.
3. Expirez et repoussez fermement avec la jambe droite pour revenir au départ. Changez de côté.

L'erreur classique. Faire un pas trop large : le tibia ne reste plus au-dessus du pied et le genou s'effondre vers l'intérieur. Raccourcissez le pas.

Variante. Tendez la main opposée vers le pied de la jambe fléchie, en alternant les mains à chaque répétition, pour accentuer la flexion de la hanche.

Sources : 3, 6

Ischio-jambiers

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1. Debout, le poids sur la jambe droite. Tenez-vous à un appui stable, un mur par exemple, si vous en avez besoin.
2. Levez le pied gauche du sol et amenez le talon gauche vers la fesse. Marquez une pause en haut.
3. Redescendez lentement la jambe gauche, jusqu'à ce que le poids revienne à la position de départ. Changez de jambe.

Plus facile. Des mouvements plus lents et plus petits rendent l'exercice plus facile.

Plus difficile. Tenez la position en haut une à deux secondes, ou ajoutez une résistance, par exemple une bande élastique fixée bas et passée autour de la cheville.

ACE décrit cet exercice avec une poulie basse ou une bande élastique et une manchette à la cheville ; son article sur les ischio-jambiers le range parmi les exercices qui demandent peu ou pas de matériel.

Sources : 1, 7

Ischio-jambiers et fessiers

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1. Debout, pieds écartés comme les hanches, le dos grand et droit, les genoux légèrement fléchis.
2. Poussez les hanches vers l'arrière et commencez à lever le pied gauche du sol. Gardez le dos droit en étendant la jambe gauche directement derrière vous, puis penchez-vous vers l'avant sur une distance confortable. Tendez les bras dans la position qui vous aide à garder l'équilibre.
3. Pour remonter, serrez le fessier de la jambe d'appui en inclinant sa hanche vers le sol, tandis que l'autre jambe redescend vers le sol. Faites les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.

Plus difficile. Tenez un haltère dans la main opposée à la jambe d'appui, le bras tendu, que vous descendez devant cette jambe. Penchez-vous en tendant la jambe levée et en pointant ses orteils pour garder l'équilibre.

Dans l'étude d'ACE sur les ischio-jambiers, le soulevé de terre roumain sur une jambe et un bras, comme le balancé de kettlebell, a sollicité le biceps fémoral et le semi-tendineux autant que le curl couché à la machine ; l'étude n'a pas évalué le semi-membraneux.

Sources : 1, 8, 9

Intérieur de la cuisse

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1. Allongez-vous sur le côté, sur un tapis, jambes tendues, pieds joints, le pied à angle droit avec le tibia. Pliez le bras du dessous sous la tête et posez le bras du dessus sur la hanche. Hanches et épaule restent alignées à la verticale, la tête dans l'axe de la colonne. Amenez la jambe du dessous devant la jambe du dessus, les deux pieds au sol.
2. Expirez et soulevez doucement la jambe du dessous, genou tendu, pied à angle droit. Gardez les hanches à la verticale : le genou ne tourne ni vers le plafond ni vers le sol. Montez jusqu'à ce que les hanches commencent à basculer sur le côté ou que vous sentiez une tension dans le bas du dos ou les obliques.
3. Inspirez et redescendez lentement la jambe levée. Après la série, roulez de l'autre côté et recommencez avec l'autre jambe.

Le mouvement est limité dans cette direction : la jambe n'a besoin de monter que de quelques centimètres.

Sources : 10

Fessiers et arrière de la cuisse

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1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés comme les hanches, bras le long du corps, paumes vers le haut. Levez une jambe et tenez l'arrière de la cuisse pour amener le genou vers la poitrine. Ramenez l'autre pied vers le centre du corps. Contractez le ventre pour plaquer le bas du dos au sol, et gardez cette contraction pendant tout le mouvement.
2. Expirez, ventre contracté, et appuyez le pied resté au sol dans le sol. Serrez le fessier pour lever les hanches, le talon enfoncé pour rester stable. Ne montez pas les hanches trop haut.
3. Inspirez et redescendez lentement en contrôlant la hanche. Faites les répétitions, puis changez de jambe.

L'erreur classique. Monter les hanches trop haut : le bas du dos se creuse. Gardez le ventre contracté pendant tout le mouvement.

Variante. Levez les orteils du pied d'appui pour travailler le muscle du tibia (tibial antérieur) : ACE note que cela peut aider les coureurs à réduire le risque de périostite.

Sources : 11

Hanches et cuisses

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1. Allongez-vous à plat ventre, les coudes près du corps, juste sous les épaules, paumes vers le bas. Contractez les quadriceps pour tendre les jambes et tirez les orteils vers les tibias, puis contractez le ventre pour raidir le tronc. Soulevez lentement tout le corps du sol, le tronc et les jambes raides, sans laisser le bas du dos s'affaisser, les hanches monter ni les genoux plier, les épaules au-dessus des coudes. Tournez les avant-bras pour que les paumes se fassent face.
2. Pliez la hanche et posez le genou droit au sol, le genou, le tibia et le pied reposant sur le sol. Faites glisser le genou vers le centre des bras, le tibia et le pied orientés en travers du corps vers la gauche.
3. Tendez la jambe gauche derrière vous, pied pointé, et laissez le bassin descendre vers le sol, sans reporter le poids sur la hanche droite : avancez la hanche gauche pour garder le bassin de niveau. Descendez le buste vers la jambe du dessus, les bras toujours dans leur position de départ. Tenez 15 à 30 secondes ; faites 2 à 4 répétitions de chaque côté.

Sources : 12

Hanches, cuisses et tronc

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1. À genoux sur un tapis, genoux et pieds écartés comme les hanches, orteils tournés vers vous. Penchez-vous en avant et posez les mains au sol, un peu devant les épaules, doigts vers l'avant.
2. Ramenez le genou gauche vers la poitrine et posez le pied gauche, talon légèrement relevé, orteils vers l'avant. Soulevez le genou droit du sol et tendez la jambe droite derrière vous, orteils tirés vers le tibia. Contractez le ventre, omoplates abaissées et rapprochées.
3. Changez de jambe d'un seul mouvement : genou droit vers l'avant, jambe gauche tendue derrière. Les deux pieds quittent brièvement le sol. Les mains restent bien posées, le poids réparti également entre les deux jambes, sans tout basculer sur le pied avant.

Plus facile. Si vos hanches manquent de mobilité, posez les mains sur une marche ou une plateforme.

Sources : 13

Fessiers et cuisses

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1. Asseyez-vous près du bord d'une chaise droite, face à vous, pieds au sol, dos droit.
2. Sans vous aider des bras, levez-vous lentement.
3. Rasseyez-vous doucement et recommencez.

L'erreur classique. Prendre une chaise à roulettes ou à accoudoirs. Il faut une chaise droite, sans roulettes ni accoudoirs.

Plus difficile. Ralentissez le mouvement, ou tenez la position accroupie juste au-dessus de la chaise.

Sources : 14

Fessiers et cuisses

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1. Placez une mini-bande au-dessus des genoux.
2. Poussez les hanches vers l'arrière et les genoux vers l'extérieur, contre la bande, en descendant de façon symétrique.
3. Marquez une pause en bas, puis remontez en continuant à pousser les genoux contre la bande.

L'erreur classique. Relâcher la bande en remontant. Les genoux poussent vers l'extérieur jusqu'en haut.

Choisissez une bande qui permet de 10 à 15 répétitions maîtrisées. Pour choisir, voir la page élastiques de musculation.

Sources : 15

Fessiers et cuisses

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1. Tenez un haltère ou une kettlebell contre la poitrine, coudes près du corps, pieds écartés.
2. Descendez en squat, hanches vers l'arrière, jusqu'à ce que les hanches passent légèrement sous les genoux.
3. Remontez en poussant dans le sol.

L'erreur classique. Charger trop tôt. ACE classe cet exercice au niveau intermédiaire : maîtrisez d'abord le squat sans charge.

Sources : 16

Fessiers et cuisses

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1. Posez un pied sur l'assise d'une chaise solide, calée contre un mur.
2. Montez sur la chaise, le genou dans l'axe du pied.
3. Redescendez avec contrôle, puis changez de jambe.

L'erreur classique. Laisser le genou rentrer vers l'intérieur : il reste dans l'axe du pied.

ACE décrit la montée sur une plate-forme ; l'assise d'une chaise stable joue ce rôle. Dans l'étude d'ACE de 2006, la montée sollicite davantage le moyen fessier et les ischio-jambiers que le squat.

Sources : 16, 17

Fessiers et cuisses

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1. Posez le dessus du pied arrière sur une chaise ou un canapé derrière vous, un haltère contre la poitrine si vous en avez un.
2. Fléchissez le genou avant en descendant le genou arrière vers le sol.
3. Remontez en poussant dans le pied avant, puis changez de jambe.

ACE décrit cet exercice avec le pied arrière sur un banc et un haltère contre la poitrine, et le classe au niveau avancé. Commencez sans charge, avec une chaise calée contre un mur.

Sources : 16

Fessiers, cuisses et dos

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1. Debout, pieds écartés comme les hanches, une kettlebell à côté de chaque pied. Contractez le ventre pour stabiliser le bas du dos, abaissez les épaules et serrez les omoplates, et gardez ces positions pendant tout l'exercice.
2. Poussez les hanches vers l'arrière avant de descendre, sans laisser les genoux avancer pour démarrer le mouvement. Saisissez fermement chaque kettlebell : talons au sol, tibias et tronc parallèles, épaules au-dessus des kettlebells ou un peu devant.
3. Expirez et remontez jusqu'à la position debout, puis inspirez et redescendez lentement.

L'erreur classique. Décoller les talons ou faire avancer les genoux pour descendre. Les talons restent au sol, et c'est le recul des hanches qui lance la descente.

ACE décrit cet exercice avec deux kettlebells, une de chaque côté des pieds, et conseille un poids léger au début pour apprendre la technique.

Sources : 18

Quadriceps, fessiers et ischio-jambiers

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1. Debout, pieds écartés comme les hanches, un haltère dans chaque main, paumes face à face, bras tendus le long du corps.
2. Le dos droit, faites un pas en avant avec la jambe droite.
3. Dès que le pied droit touche le sol, descendez le genou gauche vers le sol, dans une amplitude confortable. Poussez sur le pied droit pour revenir debout, pieds joints. Changez de jambe.

Pour les fentes lestées, ACE conseille un poids qui permet 12 à 15 fentes par jambe, en 3 à 4 séries.

Sources : 3, 19

Intérieur des cuisses, quadriceps et fessiers

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1. Debout, pieds plus écartés que les hanches, orteils tournés vers l'extérieur d'environ 45 degrés.
2. Tenez un haltère à deux mains, bras tendus vers le sol, près du corps.
3. Descendez en squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, talons à plat, ventre contracté, dos droit, genoux dans l'axe des chevilles. Remontez en poussant sur les talons.

Selon ACE, ce squat est particulièrement efficace pour cibler les muscles de l'intérieur des cuisses.

Sources : 20

Quadriceps et ischio-jambiers

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1. Debout, pieds joints, une kettlebell tenue à hauteur de poitrine, tout près du corps.
2. Enchaînez lentement des fentes en avançant, en gardant la kettlebell contre la poitrine.
3. À chaque fente, lancez le mouvement en basculant les hanches vers l'arrière dès que le pied avant touche le sol, et évitez de pousser le genou vers l'avant trop tôt.

ACE conseille de choisir un poids léger au début : environ 3,5 à 7 kg (8 à 15 livres) pour les femmes et 7 à 11 kg (15 à 25 livres) pour les hommes.

Sources : 18

Fessiers, quadriceps et ischio-jambiers

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1. Debout, pieds écartés comme les hanches, une kettlebell posée entre les pieds. Abaissez les épaules, contractez le ventre et gardez ces positions pendant tout l'exercice.
2. Basculez les hanches vers l'arrière pour descendre saisir la kettlebell d'une main. Expirez et lancez un mouvement ascendant explosif pour balancer la kettlebell, en revenant à la verticale, sans dépasser la verticale avec le tronc.
3. L'élan venu des jambes doit amener la kettlebell jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol, les poignets alignés. Ce n'est pas un exercice d'épaules : si le bras n'atteint pas cette hauteur, poussez plus fort avec les fessiers depuis la position basse. Faites les répétitions, puis changez de bras.

ACE conseille de choisir un poids léger au début : environ 3,5 à 7 kg (8 à 15 livres) pour les femmes et 7 à 11 kg (15 à 25 livres) pour les hommes. Dans l'étude d'ACE sur les ischio-jambiers, le balancé de kettlebell a sollicité le biceps fémoral et le semi-tendineux autant que le curl couché à la machine.

Sources : 1, 18

Ischio-jambiers

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1. Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, une boucle d'élastique à une cheville, l'autre extrémité fixée à un point d'ancrage solide, loin de votre corps. Pieds écartés comme les hanches.
2. Contractez légèrement le ventre pour raidir le tronc. Gardez la cheville légèrement fléchie, les orteils vers le tibia, pendant tout l'exercice.
3. Expirez et pliez le genou en amenant le talon vers la fesse, la cuisse restant sur le tapis, jusqu'à ce que le talon approche ou touche la fesse, ou jusqu'à votre limite confortable. Arrêtez-vous quand les hanches ou le bas du dos commencent à bouger. Inspirez et redescendez lentement.

L'erreur classique. Soulever les hanches du tapis ou creuser le bas du dos : un léger gainage du ventre l'évite.

Plus difficile. Amenez le talon plus près de la fesse, ou prenez une bande plus résistante.

ACE décrit cet exercice avec une manchette à la cheville reliée à un câble ou à une bande.

Sources : 1, 21