Exercices pour les pectoraux, à la maison ou en voyage

Pectoraux, épaules et bras

1. Tenez-vous à au moins deux pieds du mur, soit une soixantaine de centimètres. Posez les mains sur le mur à hauteur de poitrine, bras tendus, doigts vers l'avant ou tournés l'un vers l'autre.
2. Descendez le torse en douceur jusqu'à ce que le nez frôle le mur.
3. Repoussez le mur pour revenir, en expirant.

Plus difficile. Pour progresser, passez à la pompe inclinée sur une chaise, puis à la pompe sur les genoux.

Un mur suffit. ACE propose jusqu'à 15 répétitions par série, trois séries.

Sources : 2

Pectoraux, épaules et bras

1. À genoux sur un tapis, pieds joints derrière vous. Mains à plat, à largeur d'épaules, doigts vers l'avant. Avancez le poids du corps jusqu'à avoir les épaules au-dessus des mains, le corps droit à partir des genoux, le ventre contracté.
2. Descendez en gardant le torse rigide et la tête dans l'alignement de la colonne, sans laisser le bas du dos s'affaisser ni les hanches monter, jusqu'à ce que la poitrine ou le menton touche le sol. Les coudes restent près du corps ou s'écartent légèrement.
3. Repoussez le sol jusqu'à tendre complètement les bras.

L'erreur classique. Le bas du dos qui s'affaisse ou les hanches qui montent.

Les pompes sollicitent les poignets. ACE conseille de saisir des poignées d'haltères au lieu de poser les mains à plat ; dans ce cas, on descend jusqu'à avoir la poitrine à hauteur des poignées.

Sources : 3

Pectoraux, épaules et bras

1. Mains à plat, à largeur d'épaules, doigts vers l'avant ou légèrement tournés vers l'intérieur, épaules au-dessus des mains. Le corps est tendu de la tête aux pieds, sans creux aux hanches, ventre, fessiers et cuisses contractés, tête dans l'alignement de la colonne.
2. Descendez en gardant le torse rigide, jusqu'à ce que la poitrine ou le menton touche le sol. Les coudes peuvent s'écarter vers l'extérieur.
3. Repoussez le sol, comme si vous cherchiez à l'éloigner de vous, jusqu'à tendre complètement les bras.

L'erreur classique. Le bas du dos qui s'affaisse ou les hanches qui montent.

Plus facile. Pompe sur les genoux, ou pompe inclinée sur une chaise.

Variante. Mains vers l'avant et coudes près du corps pendant la descente : l'effort passe de la poitrine aux triceps, et l'épaule peut être moins sollicitée (ACE).

Sources : 4

Pectoraux, épaules et bras

1. Posez les mains sur l'assise d'une chaise stable, à largeur d'épaules, pieds à peu près à la même largeur. Le corps forme une ligne droite des talons à la tête.
2. Contractez ventre, fessiers et cuisses, la tête dans l'alignement de la colonne.
3. Fléchissez les coudes pour approcher la poitrine de l'assise, sans creuser le bas du dos ni lever les fesses. Remontez jusqu'à tendre les bras.

L'erreur classique. Le bas du dos qui s'affaisse ou les fesses qui montent. Le corps reste rigide, comme une planche.

Plus facile. Mains sur une surface plus haute, comme un mur ou un plan de travail.

Plus difficile. Une surface plus basse, ou une pause en bas du mouvement.

Calez la chaise contre un mur pour qu'elle ne glisse pas. Un canapé ou un lit ferme peut aussi servir s'il ne bouge pas. Les coudes près du corps sollicitent davantage les triceps.

Sources : 1, 4, 5

Pectoraux, épaules et bras

1. Ancrez la bande derrière vous, à hauteur de poitrine, et tenez les poignées au niveau de la poitrine, coudes fléchis.
2. Poussez les mains devant vous jusqu'à tendre les bras.
3. Revenez lentement à la position de départ.

Plus facile. Une bande plus légère, ou un bras à la fois.

Plus difficile. Éloignez-vous du point d'ancrage, ou décalez les pieds, un devant l'autre.

ACE range le développé à l'élastique parmi les exercices recommandés pour la poitrine.

Sources : 1

Pectoraux, épaules et bras

1. Allongez-vous sur le dos, pieds fermement au sol, un haltère dans chaque main, prise fermée, paumes vers l'avant. Omoplates vers le bas et l'arrière, poignets droits.
2. Expirez et poussez les haltères jusqu'à tendre les bras, à hauteur des yeux ou juste en dessous.
3. Inspirez et redescendez lentement, sans rebond, sans creuser le bas du dos.

L'erreur classique. Creuser le bas du dos ou plier les poignets. Les coudes près du corps travaillent davantage les triceps, écartés ils travaillent davantage les pectoraux.

ACE décrit le développé sur banc. Le sol limite la descente, ce qui ménage les épaules : ACE propose le développé au sol à qui a des problèmes d'épaule.

Sources : 1, 6

Pectoraux et épaules

1. Allongez-vous sur le dos, pieds fermement au sol, un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus des épaules, haltères face à face. Gardez le coude légèrement fléchi, les poignets droits, les omoplates vers le bas et l'arrière.
2. Inspirez et descendez les haltères ensemble, en large arc, jusqu'à hauteur des épaules ou de la poitrine, en les gardant parallèles.
3. Expirez et remontez par le même arc, lentement.

L'erreur classique. Descendre ou remonter trop vite. Le mouvement est lent dans les deux sens, haltères parallèles, avec le coude toujours un peu fléchi.

ACE décrit l'écarté sur un banc. Au sol, les coudes s'arrêtent sur le sol, ce qui limite l'amplitude.

Sources : 7

Pectoraux, triceps et tronc

1. Saisissez la poignée de chaque kettlebell et prenez la position de pompe, complète ou sur les genoux. Gardez les poignets droits.
2. Contractez le ventre, le tronc rigide. Inspirez et descendez lentement jusqu'à ce que la poitrine soit à hauteur des mains.
3. Expirez et repoussez jusqu'à tendre les bras.

ACE décrit cet exercice avec deux kettlebells. Les poignées soulagent les poignets, comme les poignées d'haltères pour la pompe classique.

Sources : 3, 8