Exercices pour les biceps, à la maison ou en voyage

Biceps

1. Debout, pieds écartés comme les épaules, un sac chargé dans chaque main : cabas, sacs de courses, ou tout sac dont le poids vous convient.
2. Gardez les coudes près du corps et ramenez les sacs vers les épaules en pliant les coudes.
3. Redescendez lentement. Faites 8 à 12 répétitions.

ACE propose ce curl dans un circuit sans équipement de salle, avec des sacs de courses à la place des haltères.

Sources : 4

Dos, biceps et tronc

1. Prenez la position de pompe, une kettlebell sous l'épaule gauche, les pieds écartés pour mieux vous stabiliser. Contractez le ventre, le tronc rigide.
2. Saisissez la kettlebell de la main gauche, expirez et tirez-la lentement vers l'épaule gauche. Tenez un instant en haut.
3. Redescendez vers le sol sans laisser le tronc tourner, puis changez de côté.

L'erreur classique. Laisser le tronc tourner pour monter plus haut. Il reste rigide pendant tout le mouvement.

Sources : 5

Biceps, un peu l'avant de l'épaule

1. Asseyez-vous sur une chaise à dossier, tête, épaules et fessiers contre le dossier, pieds bien posés au sol. Tenez un haltère dans chaque main, paume vers l'avant, pouces autour de la poignée. Laissez les bras pendre près du corps, omoplates abaissées et rapprochées.
2. Expirez et pliez les deux coudes ensemble pour amener les haltères vers la poitrine, sans cambrer le dos ni avancer les coudes. Gardez les poignets droits et ne haussez pas les épaules.
3. Inspirez et redescendez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.

L'erreur classique. Cambrer le dos, avancer les coudes ou hausser les épaules.

Variante. Pour solliciter davantage le biceps, partez paumes tournées vers les côtés ; en montant, tournez les paumes vers l'avant avant que les avant-bras soient à l'horizontale, puis retournez-les vers l'intérieur en redescendant.

Sources : 6

Biceps

1. Asseyez-vous, un haltère dans une main, l'arrière du bras appuyé contre l'intérieur de la cuisse.
2. Pliez le coude pour amener l'haltère vers l'épaule.
3. Redescendez lentement, puis changez de bras. ACE propose 15 répétitions par bras.

Dans l'étude d'ACE sur huit exercices (16 volontaires de 18 à 24 ans), le curl concentré est arrivé en tête : il a sollicité le biceps nettement plus que les autres exercices. Le chercheur de l'étude y voit l'effet de l'isolation du mouvement, qui limite le travail de l'avant de l'épaule.

Sources : 3, 7

Biceps

1. Debout, pieds écartés comme les hanches, un haltère dans chaque main, paumes face aux cuisses. Contractez le ventre.
2. Pliez un coude pour amener un haltère vers l'épaule, en tournant la paume vers l'avant de l'épaule. Gardez les coudes près des côtes.
3. Redescendez, puis alternez avec l'autre bras. ACE propose 10 à 15 répétitions.

Sources : 2

Biceps

1. Debout, un pied devant l'autre pour la stabilité, un haltère dans chaque main, prise neutre : les paumes face au corps, les bras tendus le long des cuisses. Contractez le ventre, omoplates abaissées et rapprochées, tête dans l'axe de la colonne.
2. Expirez et pliez lentement un coude, ou les deux, pour amener les haltères vers l'avant des épaules. Le buste reste droit, les coudes ne partent pas vers l'avant, les poignets restent droits, sans hausser les épaules.
3. Inspirez et redescendez lentement les haltères jusqu'à ce que les coudes soient de nouveau tendus.

L'erreur classique. Cambrer le bas du dos, avancer les coudes ou hausser les épaules.

Variante. En alternant : un bras plie pendant que l'autre reste en position de départ.

Choisissez un poids confortable, qui garde les poignets dans l'axe des avant-bras.

Sources : 8

Biceps

1. Placez le milieu d'une bande élastique sous un pied et tenez une poignée dans chaque main.
2. Paumes vers le haut, pliez les coudes pour amener les mains vers les épaules. Gardez les coudes près des côtés pendant tout le mouvement.
3. Redescendez lentement les poignées pour terminer la répétition.

Variante. Les curls alternés : debout sur la bande, un bras monte pendant que l'autre descend, avec une bande légère à modérée. ACE propose 15 répétitions, en 2 à 3 séries.

Sources : 7, 9

Biceps

1. Debout sur le milieu d'une bande élastique, les poignées dans les mains, paumes tournées vers l'intérieur.
2. Pliez les coudes en amenant chaque poignée vers l'épaule opposée, en croisant le torse.
3. Redescendez les bras. ACE propose 15 répétitions, en 2 à 3 séries.

Sources : 7