Exercices pour les triceps, à la maison ou en voyage

Triceps, poitrine et épaules

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1. À quatre pattes, les mains juste sous les épaules, les coudes serrés contre les côtes. Contractez le ventre, colonne et nuque alignées.
2. Descendez la poitrine vers le sol, aussi bas que vous le pouvez sans douleur à l'épaule ni au poignet : toucher le sol n'est pas obligatoire.
3. Poussez pour remonter. ACE propose 8 à 12 répétitions ; quand l'exercice devient facile, passez aux mains et aux pieds.

Sources : 1

Triceps, poitrine et épaules

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1. À genoux, les pieds joints derrière vous, penchez-vous en avant et posez les paumes à plat, doigts vers l'avant, les épaules au-dessus des mains. Le corps reste droit des genoux (ou des pieds) aux épaules, le ventre contracté.
2. Descendez en gardant les coudes près des côtés, le tronc raide, sans laisser le bas du dos s'affaisser ni les hanches monter.
3. Poussez dans le sol jusqu'à tendre complètement les coudes, le dos plat.

Selon ACE, tourner les mains vers l'avant et garder les coudes près des côtés en descendant déplace le travail de la poitrine vers les triceps et peut soulager l'épaule.

Sources : 4, 5

Triceps, poitrine et épaules

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1. Prenez la position de pompe, les mains rapprochées sous la poitrine : pouces et index joints forment un triangle.
2. Descendez la poitrine vers les mains, le corps raide, les coudes près du corps.
3. Poussez pour remonter. Pour commencer, posez les genoux au sol.

Dans l'étude d'ACE sur huit exercices, les pompes en triangle ont produit la plus forte activité musculaire des triceps.

Sources : 2, 6

Triceps, épaules et tronc

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1. En planche sur les avant-bras, les pieds écartés comme les épaules. Posez une main au sol, tendez ce bras et tenez 4 secondes.
2. Posez l'autre main pour passer en planche haute, puis redescendez le premier avant-bras et tenez 4 secondes.
3. Redescendez l'autre avant-bras. Alternez le bras qui commence.

Sources : 3

Pectoraux, triceps et tronc

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1. Saisissez la poignée de chaque kettlebell et prenez la position de pompe, complète ou sur les genoux. Gardez les poignets droits.
2. Contractez le ventre, le tronc rigide. Inspirez et descendez lentement jusqu'à ce que la poitrine soit à hauteur des mains.
3. Expirez et repoussez jusqu'à tendre les bras.

ACE décrit cet exercice avec deux kettlebells. Les poignées soulagent les poignets, comme les poignées d'haltères pour la pompe classique.

Sources : 7, 8

Épaules (faisceau avant) et triceps

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1. Debout, pieds sous les hanches, genoux légèrement fléchis, fessiers et ventre contractés. Tenez un haltère de chaque côté de la tête, à hauteur de menton, coudes pliés à environ 90 degrés et dirigés vers l'avant, paumes vers l'avant.
2. Poussez les haltères vers le haut jusqu'à tendre complètement les coudes, les bras près des oreilles. Gardez la colonne neutre, sans creuser le bas du dos, et les poids devant le corps.
3. Marquez une pause d'une seconde, puis redescendez lentement.

L'erreur classique. Écarter les coudes sur les côtés, comme un poteau de but : l'épaule bouge mal dans son articulation et risque de se comprimer. Les coudes et les auriculaires pointent plutôt vers l'avant.

ACE propose 10 à 15 répétitions. Dans son étude, c'est l'exercice qui sollicite le plus le faisceau avant, nettement plus que tous les autres testés. L'article pour débutants ne précise pas debout ou assis : une chaise droite convient aussi.

Sources : 9, 10, 11, 12

Épaules et triceps

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1. Debout, pieds joints, une kettlebell dans la main droite. Contractez le ventre, abaissez les épaules et gardez cette position. Amenez la kettlebell en position de départ : avant-bras vertical, un peu à l'intérieur des hanches, la kettlebell contre l'arrière de l'avant-bras, poignet neutre.
2. Expirez et poussez lentement la kettlebell vers le haut, poignet neutre.
3. Faites les répétitions, puis changez de bras. Si vous préférez, saisissez l'avant-bras avec l'autre main pour aider la poussée.

ACE conseille de choisir un poids léger au début : environ 3,5 à 7 kg (8 à 15 livres) pour les femmes et 7 à 11 kg (15 à 25 livres) pour les hommes.

Sources : 7

Triceps

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1. Asseyez-vous au bord d'une chaise stable, les mains de chaque côté des hanches, doigts passés par-dessus le bord.
2. Pieds joints, genoux fléchis, décollez les fesses de l'assise : les bras portent l'essentiel du poids.
3. Pliez les coudes pour descendre les hanches jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, les coudes à environ 90 degrés. Poussez avec les bras, pas avec les jambes, pour remonter.

Plus facile. Rapprochez les pieds de la chaise.

Plus difficile. Tendez complètement les jambes, sans plier les genoux.

Dans l'étude d'ACE, les dips ont fortement sollicité les triceps, mais l'exercice a aussi soulevé des inquiétudes : il peut exercer une force excessive sur l'épaule.

Sources : 1, 2, 5

Triceps

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1. Un haltère dans la main gauche. Mettez-vous en fente légère, le pied droit devant, le poids réparti sur les deux talons. Contractez le ventre, posez la main droite sur la cuisse ou le genou droit et penchez-vous en avant. Omoplate gauche abaissée et rapprochée, tête dans l'axe de la colonne.
2. Gardez le haut du bras gauche parallèle au tronc et collé à lui, le coude plié à environ 90 degrés, l'avant-bras pendant à la verticale.
3. Expirez et tendez lentement le coude en contractant le triceps, jusqu'à l'extension complète, le haut du bras immobile. Inspirez et revenez lentement, sans bouger le tronc.

L'erreur classique. Creuser ou cambrer le bas du dos, ou tourner le tronc.

ACE recommande un haltère, mais n'importe quel poids convient, une bouteille d'eau ou une boîte de conserve par exemple : avec une bonne exécution, il ne faut pas beaucoup de poids.

Sources : 6, 13

Triceps

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1. Debout en fente légère, un haltère tenu à deux mains par la poignée. Contractez le ventre, épaules abaissées et en arrière, tête et nuque dans l'axe de la colonne, et gardez cette position.
2. Expirez et poussez lentement l'haltère au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient verticaux, les coudes vers l'avant mais sans les verrouiller. Tête, tronc, haut des bras, poignets et pieds restent immobiles.
3. Inspirez et laissez le poids plier les coudes pour descendre l'haltère derrière la tête, sous contrôle. Arrêtez-vous quand les coudes atteignent environ 90 degrés, ou dès que le haut des bras commence à reculer, sans toucher la tête.

Selon ACE, les mouvements au-dessus de la tête placent la longue portion du triceps dans une position mécanique plus favorable. Dans l'étude d'ACE, les kickbacks et les dips ont toutefois donné une activité plus forte que l'extension au-dessus de la tête.

Sources : 1, 2, 14

Triceps

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1. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol, un haltère dans chaque main, bras tendus vers le plafond, paumes face à face.
2. Pliez les coudes pour descendre les haltères vers les oreilles, les coudes dirigés vers le plafond, les épaules immobiles.
3. Tendez les bras pour revenir à la position de départ. ACE propose 8 à 12 répétitions.

Plus difficile. Augmentez le poids, ou ne pliez qu'un bras à la fois pendant que l'autre reste tendu.

Sources : 1, 5

Triceps

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1. Debout en fente légère, le pied gauche devant. Passez une extrémité de la bande sous le pied droit et tenez l'autre dans la main droite.
2. Levez le bras droit au-dessus de la tête, près de l'oreille, la paume tournée vers l'intérieur.
3. Pliez le coude pour descendre la poignée derrière la tête, puis tendez le bras. Changez de côté. ACE propose 15 répétitions par côté, en 2 à 3 séries.

Sources : 5