Exercices pour les mollets, à la maison ou en voyage

Élévations de talons au mur, sur une marche ou assis : des mollets solides, sans machine.

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Les mollets couvrent tout l'arrière de la jambe, sous le genou, et servent à marcher, à courir et à sauter. Le gastrocnémien, grand muscle du mollet, compte une proportion élevée de fibres rapides : une fois la technique acquise, on peut donc exécuter les élévations de talons de façon plus explosive. Sources : 1, 2

Jean et Ève, deux habitants du lac, vous accompagnent. 6 exercices ci-dessous, du plus simple au plus exigeant : cochez ce que vous avez sous la main pour ne garder que ceux que vous pouvez faire.

6 exercices pour les mollets

Élévation des talons contre un mur

Debout Sans matériel Débutant

Mollets (gastrocnémien)

Silhouette debout face à un mur, les bras tendus, les paumes contre le mur, les talons au sol.
Silhouette face au mur, les paumes contre le mur, debout sur la pointe des pieds, talons levés, genoux tendus.
  1. Debout à 15 à 30 centimètres d'un mur, pieds écartés comme les hanches, tournés vers l'avant. Tendez les bras et posez les paumes sur le mur, à hauteur de poitrine ou d'épaules.
  2. Expirez et levez lentement les talons du sol, les genoux tendus, sans faire tourner les pieds. Appuyez-vous sur le mur et tenez brièvement en haut.
  3. Inspirez et redescendez lentement les talons vers le sol.

Plus difficile. Sur une jambe : pliez un genou pour lever ce pied du sol et faites les élévations sur l'autre jambe, puis changez. Une fois la technique acquise, vous pouvez aussi monter de façon plus explosive.

Variante. Pieds tournés vers l'intérieur (comme les aiguilles à 10 h et 2 h) pour accentuer le travail de l'intérieur du mollet, vers l'extérieur pour celui de l'extérieur.

Sources : 2

Élévation des talons sur une marche

Debout Sans matériel

Mollets

Silhouette debout sur le bord d'une marche, l'avant des pieds sur la marche, les talons descendus sous le bord.
Silhouette sur la marche, montée sur la pointe des pieds, les talons aussi hauts que possible, genoux tendus.
  1. Debout sur une marche, les deux talons dépassant du bord.
  2. Descendez les talons sous le bord de la marche.
  3. Remontez-les aussi haut que possible, les genoux tendus. ACE propose 10 à 15 répétitions.

Plus difficile. Sur une jambe : un pied sur la marche, le talon dans le vide ; terminez toutes les répétitions d'une jambe avant de changer.

Une marche d'escalier suffit.

Sources : 1

Chien tête en bas

En appui Sans matériel Intermédiaire

Mollets, cuisses, dos, bras et hanches

Silhouette en position de planche haute, bras tendus sous les épaules, le corps droit de la tête aux pieds.
Silhouette en V inversé : les hanches hautes, les bras et les jambes tendus, la tête entre les bras, les talons poussés vers le sol.
  1. À genoux sur un tapis, les pieds joints derrière vous. Penchez-vous en avant et posez les paumes à plat, écartées comme les épaules, doigts vers l'avant. Avancez les mains jusqu'à ce que les épaules soient au-dessus d'elles et ajustez les pieds pour que le corps puisse s'allonger. Contractez le ventre : le bas du dos ne se creuse pas et les hanches ne montent pas vers le plafond.
  2. Expirez et poussez les hanches vers l'arrière et vers le haut, les bras et les jambes tendus, le tronc raide, la tête dans l'axe de la colonne, et poussez les talons vers le sol. Arrêtez-vous quand le corps forme un V inversé, le dos plat. Un léger pli des genoux est permis.
  3. Inspirez et revenez en position de pompe, tous les segments du corps alignés.

Sources : 3

Élévation des talons assis, une charge sur les cuisses

Assis Chaise Haltère

Mollets

Silhouette assise sur une chaise, l'avant des pieds sur une marche, un haltère posé sur les cuisses, les talons descendus.
Silhouette assise, les talons montés aussi haut que possible, les genoux relevés, l'haltère toujours sur les cuisses.
  1. Asseyez-vous sur une chaise, la plante des deux pieds sur une marche ou un support bas, les talons dans le vide. Posez un poids sur les cuisses.
  2. Descendez les talons sous le niveau du support.
  3. Remontez-les aussi haut que possible. ACE propose 10 à 15 répétitions.

Sources : 1

Flexion des pieds à l'élastique, assis au sol

Assis au sol, jambes tendues Élastique

Mollets

Silhouette assise au sol, les jambes tendues, une bande élastique orange autour de l'avant des pieds, les pieds ramenés vers le haut.
Silhouette assise au sol, les jambes tendues, les pieds pointés vers l'avant contre la résistance de la bande.
  1. Asseyez-vous sur un tapis, les jambes tendues, une bande élastique passée autour de l'avant des deux pieds.
  2. Gardez les genoux tendus. Pointez les pieds vers l'avant, puis ramenez-les vers le haut, en gardant la bande tendue pendant tout le mouvement.
  3. Faites 10 à 15 répétitions : les débutants commencent par une seule série et moins de répétitions.

Sources : 1

Squat plié avec élévation d'un talon

Debout Haltère

Mollets, cuisses

Silhouette vue de face, jambes écartées, un haltère de chaque côté, à hauteur des épaules.
Silhouette vue de face en squat plié, un talon levé, l'autre pied à plat, les haltères à hauteur d'épaules.
  1. Debout, jambes écartées, pieds tournés vers l'extérieur seulement autant que les genoux restent dans l'axe des orteils. Un haltère dans chaque main, à hauteur d'épaules.
  2. Levez un talon en gardant l'autre pied à plat, et descendez en squat. Ne laissez pas les genoux rentrer vers l'intérieur.
  3. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de côté.

Sources : 1

Les autres muscles

Combien de répétitions, combien de fois par semaine

Pour les exercices avec élastique, l'hôpital HSS conseille de choisir une résistance qui permet de 10 à 15 répétitions maîtrisées, avec un bon alignement. Il recommande de s'entraîner deux à trois jours par semaine, pas deux jours de suite. ACE propose 10 à 15 répétitions de chaque exercice pour les mollets ; les débutants commencent par une seule série et moins de répétitions. Sources : 1, 4

Sécurité

Une douleur vive, un vertige, une gêne qui ne passe pas : on arrête. Avec un problème de santé, une grossesse ou une blessure récente, demandez d'abord un avis médical. Pour apprendre un geste, un coach fait mieux qu'une fiche : lisez aussi nos conseils pour éviter les blessures de débutant.

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En savoir plus

Les pages de référence sur lesquelles s'appuie cette page, lues à la source en octobre 2026. Le numéro de chaque source figure sous l'exercice concerné.

  1. Sabrena Jo, « Get Stronger Calves with These 5 Exercises », ACE, 11 décembre 2015
  2. ACE, « Standing Calf Raises - Wall », bibliothèque d'exercices
  3. ACE, « Downward-facing Dog », bibliothèque d'exercices
  4. Ashley Fluger, « Work out at home with resistance bands », Hospital for Special Surgery, 2020