Exercices pour les fessiers, à la maison ou en voyage

Fessiers et abdominaux

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1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés comme les hanches, orteils vers l'avant. Contractez doucement les abdominaux pour aplatir le bas du dos au sol, et gardez cette légère contraction pendant tout l'exercice.
2. Expirez, serrez les fessiers et montez le bassin en appuyant les talons dans le sol.
3. Inspirez et redescendez lentement.

L'erreur classique. Monter le bassin le plus haut possible : le bas du dos se creuse. Mieux vaut s'arrêter plus tôt, abdominaux contractés.

Plus difficile. Quand le geste est facile, tendez une jambe une fois en haut.

Sources : 1, 2

Fessiers, cuisses et abdominaux

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1. Placez les pieds un peu plus écartés que les hanches, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, bras le long du corps, épaules vers le bas et l'arrière.
2. Contractez le ventre, ouvrez la poitrine, puis poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas en fléchissant hanches et genoux ensemble.
3. Descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou presque au sol, ou moins bas si les talons décollent ou si le dos s'arrondit. Remontez en poussant dans les talons, en expirant.

L'erreur classique. Laisser les genoux rentrer ou sortir. Ils restent au-dessus du deuxième orteil, et les talons restent au sol.

Sources : 3

Fessiers et abdominaux

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1. À quatre pattes, genoux et pieds écartés comme les hanches, orteils vers l'arrière, mains sous les épaules, doigts vers l'avant. Contractez le ventre pour garder la colonne neutre, sans creuser ni arrondir.
2. Genou plié, serrez le fessier d'une jambe pour la lever. Seule l'articulation de la hanche bouge.
3. Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe.

L'erreur classique. Lever trop haut : le bas du dos s'affaisse et se creuse. On monte seulement à la hauteur où le bas du dos reste stable.

Plus difficile. Placez un haltère dans le creux du genou.

Dans l'étude d'ACE de 2006, cet exercice sollicite le grand fessier autant que le squat, et davantage le moyen fessier et les ischio-jambiers que le squat.

Sources : 4, 5

Fessiers, côté de la hanche

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1. Allongez-vous sur le côté, jambes tendues dans le prolongement du corps, pieds ensemble à angle droit avec les tibias. Pliez le bras du dessous sous la tête, posez l'autre main sur la hanche. Hanches et épaules empilées à la verticale, tête dans l'alignement de la colonne.
2. Expirez et levez doucement la jambe du dessus, genou tendu, pied neutre, genou pointé droit devant, ni vers le plafond ni vers le sol. Montez jusqu'à ce que le bassin commence à basculer ou que le bas du dos ou les obliques se tendent.
3. Inspirez et redescendez lentement. La série finie, roulez de l'autre côté.

L'erreur classique. Lever trop haut. La hanche ne s'écarte que d'environ 45 degrés : au-delà, c'est tout le bassin qui bouge et le muscle visé ne travaille plus. Pas d'élan non plus, le mouvement est contrôlé dans les deux sens.

Sources : 6, 7

Fessiers et arrière de la cuisse

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1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés comme les hanches, bras le long du corps, paumes vers le haut. Levez une jambe et tenez l'arrière de la cuisse pour amener le genou vers la poitrine. Ramenez l'autre pied vers le centre du corps. Contractez le ventre pour plaquer le bas du dos au sol, et gardez cette contraction pendant tout le mouvement.
2. Expirez, ventre contracté, et appuyez le pied resté au sol dans le sol. Serrez le fessier pour lever les hanches, le talon enfoncé pour rester stable. Ne montez pas les hanches trop haut.
3. Inspirez et redescendez lentement en contrôlant la hanche. Faites les répétitions, puis changez de jambe.

L'erreur classique. Monter les hanches trop haut : le bas du dos se creuse. Gardez le ventre contracté pendant tout le mouvement.

Variante. Levez les orteils du pied d'appui pour travailler le muscle du tibia (tibial antérieur) : ACE note que cela peut aider les coureurs à réduire le risque de périostite.

Sources : 8

Fessiers

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1. Appuyez le haut du dos et les épaules en travers d'un banc ou d'un canapé ferme, perpendiculairement à lui, pieds au sol écartés comme les hanches.
2. Descendez lentement le coccyx vers le sol.
3. Remontez en poussant les deux pieds dans le sol et en serrant les fessiers.

L'erreur classique. Chercher la hauteur maximale. Comme pour le pont au sol, ne montez pas le bassin au point de creuser le bas du dos.

Plus difficile. Posez un haltère sur chaque hanche.

ACE décrit cet exercice sur un banc. Un canapé ou un lit ferme, à hauteur d'assise et qui ne glisse pas, joue le même rôle.

Sources : 9

Fessiers et cuisses

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1. Asseyez-vous près du bord d'une chaise droite, face à vous, pieds au sol, dos droit.
2. Sans vous aider des bras, levez-vous lentement.
3. Rasseyez-vous doucement et recommencez.

L'erreur classique. Prendre une chaise à roulettes ou à accoudoirs. Il faut une chaise droite, sans roulettes ni accoudoirs.

Plus difficile. Ralentissez le mouvement, ou tenez la position accroupie juste au-dessus de la chaise.

Sources : 10

Fessiers et cuisses

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1. Placez une mini-bande au-dessus des genoux.
2. Poussez les hanches vers l'arrière et les genoux vers l'extérieur, contre la bande, en descendant de façon symétrique.
3. Marquez une pause en bas, puis remontez en continuant à pousser les genoux contre la bande.

L'erreur classique. Relâcher la bande en remontant. Les genoux poussent vers l'extérieur jusqu'en haut.

Choisissez une bande qui permet de 10 à 15 répétitions maîtrisées. Pour choisir, voir la page élastiques de musculation.

Sources : 11

Fessiers et cuisses

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1. Tenez un haltère ou une kettlebell contre la poitrine, coudes près du corps, pieds écartés.
2. Descendez en squat, hanches vers l'arrière, jusqu'à ce que les hanches passent légèrement sous les genoux.
3. Remontez en poussant dans le sol.

L'erreur classique. Charger trop tôt. ACE classe cet exercice au niveau intermédiaire : maîtrisez d'abord le squat sans charge.

Sources : 1

Fessiers et cuisses

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1. Posez un pied sur l'assise d'une chaise solide, calée contre un mur.
2. Montez sur la chaise, le genou dans l'axe du pied.
3. Redescendez avec contrôle, puis changez de jambe.

L'erreur classique. Laisser le genou rentrer vers l'intérieur : il reste dans l'axe du pied.

ACE décrit la montée sur une plate-forme ; l'assise d'une chaise stable joue ce rôle. Dans l'étude d'ACE de 2006, la montée sollicite davantage le moyen fessier et les ischio-jambiers que le squat.

Sources : 1, 5

Fessiers et cuisses

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1. Posez le dessus du pied arrière sur une chaise ou un canapé derrière vous, un haltère contre la poitrine si vous en avez un.
2. Fléchissez le genou avant en descendant le genou arrière vers le sol.
3. Remontez en poussant dans le pied avant, puis changez de jambe.

ACE décrit cet exercice avec le pied arrière sur un banc et un haltère contre la poitrine, et le classe au niveau avancé. Commencez sans charge, avec une chaise calée contre un mur.

Sources : 1

Fessiers, surtout le moyen fessier

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1. Passez la bande autour des chevilles. Selon ACE, elle peut aussi se placer autour des tibias ou juste au-dessus ou en dessous des genoux.
2. Gardez le ventre contracté et la poitrine haute, en quart de squat, puis faites un grand pas sur le côté, suivi d'un petit pas pour rapprocher les pieds.
3. Gardez la bande tendue pendant tout le déplacement, et repartez dans l'autre sens.

Sources : 7, 11

Fessiers et tronc

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1. Allongez-vous sur le côté, genoux empilés et pliés à 90 degrés, en appui sur le bras du dessous, l'autre bras levé. Passez la bande autour des cuisses.
2. Soulevez le genou du dessus, comme une coquille qui s'ouvre, sans laisser la hanche du dessus basculer vers l'arrière.
3. Gardez les hanches hautes, le ventre contracté et les côtes vers le bas, puis redescendez lentement.

Sources : 7, 11

Fessiers, cuisses et dos

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1. Debout, pieds écartés comme les hanches, une kettlebell à côté de chaque pied. Contractez le ventre pour stabiliser le bas du dos, abaissez les épaules et serrez les omoplates, et gardez ces positions pendant tout l'exercice.
2. Poussez les hanches vers l'arrière avant de descendre, sans laisser les genoux avancer pour démarrer le mouvement. Saisissez fermement chaque kettlebell : talons au sol, tibias et tronc parallèles, épaules au-dessus des kettlebells ou un peu devant.
3. Expirez et remontez jusqu'à la position debout, puis inspirez et redescendez lentement.

L'erreur classique. Décoller les talons ou faire avancer les genoux pour descendre. Les talons restent au sol, et c'est le recul des hanches qui lance la descente.

ACE décrit cet exercice avec deux kettlebells, une de chaque côté des pieds, et conseille un poids léger au début pour apprendre la technique.

Sources : 12