Pas de salle sous la main, une valise à moitié faite, un salon sans place pour un banc : on peut travailler chaque muscle avec presque rien. Choisissez un muscle ci-dessous : sa page range les exercices par position (debout ou assis, couché, en appui) et par matériel.
Jean et Ève, deux habitants du lac, vous accompagnent d'une page à l'autre. Les dessins ne remplacent pas un coach, mais ils montrent où vont les mains, les pieds et le dos.
Trois muscles pour commencer : les pectoraux, le dos et les fessiers. Les autres arrivent un par un. Chaque exercice renvoie à ses sources.
Ce que vous avez sous la main
Cochez votre matériel : le nombre d'exercices de chaque muscle s'adapte, et votre choix vous suit sur la page du muscle.
82 exercices au total
Choisir un muscle
Combien de répétitions, combien de fois par semaine
Pour les exercices avec élastique, l'hôpital HSS conseille de choisir une résistance qui permet de 10 à 15 répétitions maîtrisées, avec un bon alignement. Il recommande de s'entraîner deux à trois jours par semaine, pas deux jours de suite. Chaque page de muscle ajoute les répétitions proposées par ACE pour ses exercices. Source : 1
Sécurité
Une douleur vive, un vertige, une gêne qui ne passe pas : on arrête. Avec un problème de santé, une grossesse ou une blessure récente, demandez d'abord un avis médical. Pour apprendre un geste, un coach fait mieux qu'une fiche : lisez aussi nos conseils pour éviter les blessures de débutant.
Un geste à corriger, un exercice à ajouter ?
Ces pages grandissent : signalez-nous une erreur, un exercice manquant ou un matériel oublié.
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Les pages de référence sur lesquelles s'appuie cette page, lues à la source en octobre 2026. Le numéro de chaque source figure sous l'exercice concerné.