Exercices pour le dos, à la maison ou en voyage

Dos, fessiers et épaules

1. Allongez-vous à plat ventre, jambes tendues, chevilles légèrement allongées, bras tendus au-dessus de la tête, paumes face à face. La tête reste détendue, dans l'alignement de la colonne.
2. Expirez, contractez les abdominaux et le tronc pour stabiliser la colonne, puis levez lentement jambes et bras de quelques centimètres, sans les tordre. Tenez un instant.
3. Inspirez et revenez lentement vers le sol, bas du dos et hanches immobiles.

L'erreur classique. Cambrer le dos ou relever la tête. Tête et tronc ne bougent pas, seuls les bras et les jambes décollent, de quelques centimètres.

Sources : 2

Dos, abdominaux et fessiers

1. À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Contractez le ventre pour garder la colonne neutre, sans creuser ni arrondir.
2. Levez lentement une jambe en la tendant, et le bras opposé en le tendant devant vous, jusqu'à l'horizontale. Hanches et épaules restent à plat, la tête dans l'alignement de la colonne.
3. Redescendez lentement, puis changez de côté.

L'erreur classique. Lever trop haut : le bas du dos s'affaisse. On monte seulement aussi haut que le bas du dos reste stable.

Faire l'exercice face à un miroir aide à repérer une rotation du bassin.

Sources : 3

Dos et épaules

1. Debout, pieds écartés comme les hanches, orteils vers l'avant, bras le long du corps. Contractez le ventre, poitrine ouverte, tête légèrement relevée.
2. Expirez et ramenez les omoplates vers le bas et vers l'arrière, sans creuser le bas du dos. Tenez 5 à 10 secondes.
3. Relâchez. Recommencez 2 à 4 fois.

L'erreur classique. Creuser le bas du dos. Le ventre reste contracté, et on expire à chaque contraction.

Plus facile. Allongé sur le dos, genoux à 90 degrés et pieds à plat, même mouvement.

Plus difficile. Une épaule à la fois.

Sources : 4

Dos, surtout le grand dorsal

1. Tenez un haltère dans la main droite. Posez le genou et la main gauches sur le banc, le canapé ou la chaise, la main sous l'épaule, le genou sous la hanche. Contractez le ventre, dos plat, tête dans l'alignement, épaules vers le bas et l'arrière, sans creuser le bas du dos.
2. Expirez et tirez l'haltère vers le haut en pliant le coude et en ramenant le bras vers l'arrière, tout près du corps. Montez jusqu'au point où le tronc commencerait à tourner.
3. Inspirez et redescendez lentement, dos plat, épaule maintenue en arrière.

L'erreur classique. Tourner le tronc pour monter plus haut. On s'arrête avant, et la colonne ne bouge pas.

ACE décrit un banc. À la maison, un canapé ou un lit ferme, ou une chaise robuste calée contre un mur, le remplace s'il ne bouge pas, à hauteur de genou. Un miroir aide à contrôler la position du dos.

Sources : 5

Dos

1. Mettez un genou au sol, l'autre pied devant vous, la bande passée sous la voûte du pied avant, qui sert d'ancrage.
2. Saisissez la bande, bras tendu, puis tirez le coude vers l'arrière jusqu'à ce que la main soit au-dessus de la cuisse et le coude plié à 90 degrés.
3. Revenez lentement, ventre contracté et fessiers serrés.

L'erreur classique. Relâcher le ventre ou les fessiers. HSS demande de les garder serrés pendant tout le mouvement.

Sources : 6

Dos et épaules

1. À genoux, tenez les poignées ou la bande à deux mains, bras tendus devant vous à hauteur d'épaules ou juste au-dessus, paumes face à face. Contractez le ventre, omoplates vers le bas et l'arrière, sans creuser le bas du dos.
2. Expirez et écartez lentement les bras vers l'arrière et vers le bas, jusqu'à hauteur de hanches, en grand arc. En fin de course, tournez les bras vers l'extérieur, paumes vers le haut.
3. Inspirez et revenez lentement, bras tendus, tronc vertical.

L'erreur classique. Creuser le bas du dos ou laisser les épaules monter. Les omoplates restent vers le bas et l'arrière pendant toute la série.

Sources : 7

Dos, biceps et tronc

1. Prenez la position de pompe, une kettlebell sous l'épaule gauche, les pieds écartés pour mieux vous stabiliser. Contractez le ventre, le tronc rigide.
2. Saisissez la kettlebell de la main gauche, expirez et tirez-la lentement vers l'épaule gauche. Tenez un instant en haut.
3. Redescendez vers le sol sans laisser le tronc tourner, puis changez de côté.

L'erreur classique. Laisser le tronc tourner pour monter plus haut. Il reste rigide pendant tout le mouvement.

Sources : 8